Ještě před tím než začneme cvičit, si řekneme jak se vlastně vhodně oblékat při cvičení. Volíme volné oblečení např. triko s dlouhým rukávem, abychom chránili ramenní a loketní kloub proti prochladnutí. To samé bude platit pro klouby kolenní, takže si vezmeme raději delší kalhoty. Volíme pevnou obuv, nejlépe sportovní.
Před každým cvičením se vždy rozehřejeme a před kožkou pohybovou aktivitou provedeme příslušný strečink. Tento strečink je sestaven podle diagnostiky. Tuto diagnostiku provádí školený instruktor fitness.
TIP: pokud budete cvičit, doporučujeme užívat například konopný protein, podívejte se na kvalitní proteiny na www.green-market.cz
Jak by tedy měla tato diagnostika probíhat?
Diagnostikou rozumíme zjištění stavu svalového aparátu a na něm závislého kosterního aparátu. Svalový aparát rozdělujeme na svalové skupiny a ty pak na jednotlivé svaly. Zde máme svaly ochablé a zkrácené. Trenér provede diagnostické cviky na zkrácené a poté na ochablé svaly. U zkrácených svalů se hodnotí rozsahy v kloubech a u ochablých svalů se hodnotí schopnost jejich zapojení no pohybů.
Trenér podle zkrácení a ochabnutí různých svalů sestaví individuální tréninkový plán pro celkové zpevnění postavy a odstranění zdravotních problémů. Každá tréninková jednotka má začínat lehkým zahřáním a strečinkem celého těla. Poté následuje odcvičení tréninkového plánu. Jako příkladem uvedu cvičební plán pro ženu začátečnici s ochablými břišními svaly a dolními fixátory lopatek.
Po zahřátí a strečinku následuje posilovací část lekce:
- Rovný sed na balonu. Klient se posadí na balon, hlava je v prodloužení páteře a brada zasunuta. Ramena jsou stahována dolů s pocitem rozložení do stran. Pánev je podsazená a bříško stažené. Zároveň sevřeme hýždě k sobě. Cvik je zaměřen na celkové posílení vnitřních svalů a posílení rovnováhy.
- Nácvik zapojení břišních svalů. Klient leží na zádech s pokrčenýma nohama v kolenou. Snaží se dýchat do břišní dutiny a s výdechem tlačí bříško dolů společně s bedry. Cvik je zaměřen na správný dechový stereotyp a relaxaci páteře v bederní části.
- Podsazování pánve. Klient leží na zádech s pokrčenýma nohama v kolenou. Provedeme nádech do břicha a výdechem stáhneme bříško dolů a postupně ho zatínáme, až dojde k podsazení pánve. Cvik je zaměřen na posílení spodní části břišních svalů.
- Metronomy s nohama na baloně. Klient leží na zádech s nohama opřenýma o balon. Provádí se rotace v kyčlích střídavě na jednu a druhou stranu. S nádechem provedeme rotaci a s výdechem se vracíme do původní polohy. Důležité je, aby docházelo ke zpevnění břišních svalů. Cvik je zaměřen na šikmé břišní svaly.
- Stahování kladky před hlavu. Klient se pozadí pod kladku a zaujme výchozí polohu. Podsadí pánev, zpevní střed těla a zasune bradu vzad. S výdechem začne stahovat kladku před hlavu. Začátek pohybu vychází z ramen, kdy dojde ke stažení lopatku směrem dolů a její přitisknutí k hrudníku. Pak následuje stažení žerdě kladky směrem k hrudníku. Cvik je zaměřen na posílení dolních fixátorů lopatek a širokého svalu zádového.
- Vnější rotace sedě na baloně. Klient zaujme rovný sed na baloně a součastně s výdechem provede rotaci paží v ramením kloubu se součastným přitažení lopatek k páteři. Cvik je zaměřen na mezilopatkové svaly a dolní fixátory lopatek.
- Upažování vleže na boku na lavičce. Klient si lehne bokem na lavičku s hlavou v prodloužení páteře. Dolní končetiny podepřeme lavičkou a pokrčíme v kolenou. Podsadíme pánev a zpevníme střed těla. Stabilizujeme lopatku a upažíme. Pohyb je veden hřbetem ruky (kloubkama). Nebudeme upažovat za trup a ani procvičovanou končetinu v dolní poloze vyvěšovat.
- Zanožování přes míč. Klient se „překulí“ přes míč a vyvěsí hlavu. Pokrčí procvičovanou nohu v koleni a začne zanožovat. Pohyb vychází pouze z kyčle a klient se plně soustředí na zatínaní procvičovaného svalu. Dáváme pozor na zvedání hlavy a prohýbání v oblasti bederní páteře. Cvik je zaměřen na velký sval hýžďový.
- Unožování vleže na boku. Klient zaujme leh na boku. Hlava je v prodloužení páteře, pánev je podsazena a spodní dolní končetina je pokrčené jak v kyčli, tak i v kolenu. Horní končetina (procvičovaná) je propnuta a směřuje v prodloužení páteře. Se součastným výdechem provedeme pohyb v kyčli, směrem od středu těla. Dáváme pozor na prohýbání v bedrech a na vychýlení procvičované končetiny dopředu. Cvik je zaměřen na abduktory stehna, malý střední sval hýžďový.
- Dřep s balonem o zeď. Klient si vezme balon a podloží si s ním záda v oblasti hrudní páteře. Zajme základní polohu tj. stoj v šíři ramen, špičky chodidel jsou mírně vytočeny ven. Kolena mírně pokrčena a od balonu vzdálena tak, aby při dřepu nesvírala ostrý úhel. S nádechem provedeme dřep do vodorovnosti stehna a s výdechem se navrátíme na základní polohy. Dáváme pozor na hloubku dřepu, max. do vodorovnosti stehna. Také dbáme na správné dýchání se součastným podlezením pánve a zpevnění středu těla. Cvik je zaměřen na spektrum svalů dolních končetin a na velký sval hýžďový.
