Jen málokdo nemá někdy problém s váhou. Jsou mezi nimi i lidé, kteří se snaží dodržovat vhodný jídelníček a pravidelně sportují. Udržet se stále štíhlý a nezačít přibírat pro někoho vyžaduje celoživotní veliké úsilí. Existují ale i takoví, kteří mají opačný problém – ať dělají, co dělají, nedaří se jim přibrat. Co s tím? Řešení je jediné: pravidelná strava, pitný režim a posílení svalové hmoty.

Jedni hubení, druzí…

Čím to tedy je, že někdo sní ke svačině koblihu a hned se to projeví na váze, a druhý si užívá jídla bez omezení, a přitom nepřibírá? „Jedním z faktorů ovlivňujících hmotnost je jistě genetika. Je nám dán určitý typ postavy, tedy somatotyp, a velkou roli hraje i typ metabolismu. Tělo má zkrátka fyziologicky danou nějakou normu a tu lze naším úsilím upravit jen do jisté míry,“ říká Gabriela Knosová a pokračuje:„Stačí si prohlédnout ostatní členy rodiny a hned je jasné, jaký typ postavy je nám dán a s čím zřejmě budeme v budoucnu bojovat.“

Rychlý a pomalý metabolismus

Lidé, kteří jsou hubení a přibírají, jen když se opravdu velmi snaží, většinou přijatou energii ihned využívají a spalují. Procesy přeměny živin se zrychlí už samotným příjmem potravy a jejich organismus nemá potřebu energii uskladňovat. Avšak u lidí, kteří mají kila navíc, je metabolismus zpravidla méně aktivní a má sklon ke schraňování zásobní energie ve formě tuku na „horší časy“. Jsou za tím geny, které jsme zdědili po pradávných předcích. „Většina živých organismů má tendenci šetřit si energii na náročná období, proto se dnes tolik lidí potýká s přebytkem energie a šetrnými geny,“ vysvětluje Gabriela Knosová.
Příčinou nízké hmotnosti může být i porucha funkce štítné žlázy. Právě hormony produkované štítnou žlázou se podílejí na regulaci metabolismu. Pokud se vám nedaří dlouhodobě nabrat kila, zajděte raději preventivně k lékaři a nechte si provést odběry krve. Důležité je v tomto případě také to, zda jste hubení celý život, nebo zda období výrazného samovolného snižování hmotnosti nastalo náhle a nečekaně.

Svaly se budují déle

Pokud se vám nedaří dlouhodobě přibrat, konzultujte změnu svého životního stylu s odborníkem, nejlépe s výživovým poradcem. Vyhnete se tak metodě pokus-omyl. Výsledky se dostaví dříve, bez újmy na zdraví a kila navíc budou tvořena spíše svalovou hmotou, a ne jen tukem. Pro zvýšení hmotnosti je nutný vyšší příjem energie než její výdej, tj. pozitivní energetická bilance. Teprve pak začne tělo energii více uchovávat a budovat aktivní hmotu. „Nejdříve byste si měli udělat představu o tom, jaký je váš denní příjem. Obecně lze začít s jeho navýšením o 1000 až 1500 kJ denně, ale současně je nutné se pravidelně jednou až dvakrát týdně vážit. Svalová hmota se totiž ve srovnání s vytvářením tukových zásob buduje podstatně déle. Za ideálních podmínek dokáže tělo vytvořit maximálně půl kilogramu svalové hmoty týdně,“ vysvětluje Gabriela Knosová a upozorňuje: „I když je vaším cílem zejména navýšení aktivní svalové hmoty, je nutné počítat i s jistým navýšením tuku. Toto množství může být ale díky vhodné skladbě jídelníčku a přiměřené fyzické aktivitě minimalizováno.“

Posilujte a spěte!

Pro růst svalstva je nezbytné takové cvičení, při kterém je svalové vlákno namáháno a stimulováno anaerobním způsobem. Zvolte proto půl až tři čtvrtě hodinový posilovací trénink, s nižším počtem opakování cviků, to znamená 10 až 15 opakování jednoho cviku ve třech sériích a s pauzami na regeneraci. I cvičení pro nárůst hmotnosti je vhodné doplnit aerobní aktivitou, například svižnou chůzí, během, jízdou na rotopedu, kole nebo inline bruslích. Aerobní aktivity však není nutné vykonávat v takovém rozsahu jako při hubnutí. Pro růst svalů je také nezbytná regenerace, protože sval se buduje a obnovuje v období odpočinku. Dopřejte si proto dostatek spánku.

Vhodný jídelníček

Základem každého zdravého jídelníčku je pravidelnost, a to se týká i výživné diety. Základem je pět až šest jídel během dne, případně konzumace menších vyvážených jídel každé dvě hodiny. Důležité je především zvýšit příjem kvalitních sacharidů – tedy celozrnného pečiva, rýže, těstovin, brambor, jáhel, vloček, pohanky, luštěnin nebo ovoce. Podstatný je také dostatek bílkovin, které jsou nezbytné pro růst svalové hmoty a obnovu tkání. Jezte proto všechna libová masa, ryby, vejce a vaječný bílek či zakysané mléčné výrobky. „Doporučený příjem bílkovin pro běžnou populaci je kolem 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud chodíme posilovat a chceme, aby nám svaly rostly, musíme toto množství navýšit na 1,2 – 2 gramů bílkovin na kilogram hmotnosti, to vše v závislosti na četnosti a intenzitě fyzického výkonu,“ připomíná nutriční terapeutka.
Zapomínat bychom neměli ani na kvalitní tuky. Jsou v rybách, rostlinných olejích, v avokádu, ořeších a nejrůznějších semínkách. Ke slazení lze použít například sušené ovoce, med nebo melasu. Vhodné jsou i různé druhy čerstvě připravovaných obilninových kaší s mlékem, tvarohem, ovocem, dále rizota a polévky k hlavním jídlům. Na talíři by neměla chybět ani zelenina a dbát byste měli i na pravidelný pitný režim. I při přibírání je důležité dodržovat zásady racionálního stravování, vyhýbejte se nevhodným úpravám jídel jako je smažení nebo fritování. Nedoporučují se ani prázdné kalorie ve formě rychlého občerstvení, cukrovinek nebo sladkých limonád.

Vzorový jídelníček pro superštíhlé

Snídaně:
1. obilninová kaše s kompotovaným ovocem, tvaroh, lískové ořechy
2. celozrnné pečivo s cottage sýrem a drůbeží šunkou, zelenina, ředěný ovocný džus
kakao z polotučného mléka

Svačina:
1. ovocný salát s bílým jogurtem
2. musli tyčinka, kefírový nápoj

Oběd:
zeleninová polévka
1. Zapečené těstoviny se zeleninou a kuřecím masem
2. Grilovaný steak s bramborami, zeleninový salát

Odpolední svačina:
1.Celozrnné pečivo, šunka, rostlinný margarín, tvrdý sýr, čerstvá zelenina
2. Mléčná rýže nebo cereální tyčinky nebo směs sušeného ovoce s ořechy

Večeře:
1. Selská omeleta(celé vejce, vaječné bílky, trocha mléka, libovolná zelenina, brambory, olivový olej, bylinky)
2. Zeleninové rizoto s tuňákem

Similar Posts

1 Comment

  1. Problémom chudých ľudí je aj nedostatok živín. Vždy , keď sa cítim slabá, siahnem po GOJI tabletách.

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *